아몬드 가루란? 효능 칼로리 영양성분 키토 베이킹 괜찮나?

아몬드 가루란?

아몬드 가루는 말 그대로 아몬드를 곱게 갈아서 만든 가루입니다. (100% 아몬드 가루라고 적힌것)일반적으로 껍질을 제거한 블랜치드 아몬드를 갈아서 만들지만, 껍질째 갈아 만든 아몬드 가루도 있습니다. 식감이 부드럽고 고소한 풍미가 있어 키토 베이킹이나 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들이 밀가루 대용으로 많이 사용하고 있는데요. 

아몬드 가루의 칼로리 및 영양 성분

아몬드 가루는 고단백, 고지방, 저탄수화물 식품으로 다이어트에 도움이되나, 칼로리가 높은 편이에요.  밀가루 대용으로 빵을 만들때 많이 사용하시는데요.100g 기준으로 확인해본다면?

• 칼로리: 약 600~650kcal
• 탄수화물: 약 10g
• 단백질: 약 20~25g
• 지방: 약 50~55g
• 식이섬유: 약 10~12g

특히 단백질과 건강한 불포화지방산이 풍부해서 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 줍니다.

아몬드 가루의 효능

1. 혈당 관리: 탄수화물이 적고 식이섬유가 풍부해서 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아줍니다.
2. 심혈관 건강: 불포화지방산과 비타민 E가 풍부해 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
3. 다이어트 지원: 단백질과 지방이 많아 포만감을 오래 유지할 수 있어 과식을 방지하는 효과가 있습니다.
4. 장 건강 개선: 식이섬유가 많아 장운동을 돕고 변비 예방에 도움이 됩니다.
5. 피부 건강: 비타민 E가 풍부해서 항산화 작용을 하고 피부 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다.

 

하루에 얼마나 먹어야 할까?

아몬드 가루는 건강에 좋지만 고칼로리이기 때문에 과다 섭취하면 다이어트에 방해될 수 있어요. 하루 30~50g(23큰술) 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 키토제닉 다이어트를 한다면 조금 더 섭취해도 괜찮지만, 칼로리를 신경 써야 해요. 참고로 하루에 30~ 50정도라면 빵으로 만들었을때는 정확히 파악하기 힘든데요. 가로 세로 지름이 약 8cm 정도되는 두께 8mm 정도 되는 조각정도라고 생각하면됩니다. 물론 빵을 만들때, 견과류를 넣고 요거트나, 바나나를 넣는 경우도 이기 때문에 대략적인 계산이라고 보시면 됩니다. 

밀가루 대체용으로 좋은가?

'정제 탄수화물인 밀가루보다는 훨씬 좋습니다' 아몬드 가루는 밀가루보다 탄수화물이 훨씬 적고, 단백질과 지방이 많아 다이어트에 적합한 대체재예요. 특히 밀가루를 먹으면 혈당이 급격히 오르는 사람이나 글루텐 불내증이 있는 사람에게 좋습니다. 하지만 밀가루처럼 글루텐이 없어 빵이나 쿠키를 만들 때 식감이 다를 수 있으며, 묵직한 느낌이 들 수 있어요.  밀가루의 글루텐자체가 폭신하고, 쫀득한 느낌을 만들지만 아몬드가루에는 쫀득함 보다는 촉촉한 빵을 만들수 있습니다. 이를 보완하기 위해 계란, 치즈, 코코넛 가루, 버터, 요거트나 바나나 등을 함께 사용하는 경우가 많습니다.

아울러  아몬드 가루로 빵을 만드는데 설탕을 사용하는것은 아니겠죠? 몽크프룻이나, 알룰로스, 스테비아를 사용하면 단맛이 생기는데, 보통 익히게되면 단맛이 잘 느껴지지 않아서, 콩포트나 그릭요거트를 위에 올려서 먹는경우도 많아요.

마지막으로..

아몬드 가루는 다이어트, 특히 저탄수화물 & 키토제닉 식단을 하는 사람들에게 밀가루 대체재로 좋습니다. 디저트를 먹고 싶은데, 다이어트할때는 디저트를 멀리하는 분들이 많아서 간혹 달달함이 땡기거나 혹은 치팅데이를 만들어서 달달함을 즐기는데요. 아몬드 가루로 만든 빵은 전혀 그럴필요가 없다는 거죠!

참고로칼로리가 높아 하루 적정량(30~50g)만 섭취하는 것이 좋고, 베이킹 시에는 밀가루와 식감이 다를 수 있으니 조리법을 조정할 필요가 있습니다.