운동없이 다이어트 -12kg 감량 간헐적 원리 뜻

운동없이 간헐적 단식으로 -12kg 감량

10월 7일 시작하여 지금까지 다이어트를 진행하고 있으며, 현재까지 총 -12kg 감량한 다이어터입니다.
제가 살을 뺀 방법은 총 3가지였는데, 이 3가지는 예외없이 지켰다고 생각되는데요. 사실 3개 중에서 가장 지키기 힘들었지만, 가장 뿌듯했던 것이 바로 간헐적 단식 시간이었습니다.

보통 간헐적 단식이라고 하면 16시간 이상 진행하는데요. 이때 내 몸에는 케톤시스(Ketosis) 상태가 됩니다.
간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 방식으로, 체지방 감소, 인슐린 감도 개선, 세포 재생에 초점이 맞춰진 다이어트 방법인데요. 단순히 식사 시간을 제한하는 것이 아니라, 몸의 대사 시스템과 호르몬 변화에 영향을 주어 체중 감량과 건강 개선을 동시에 만드는 방법이죠.

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전/후

간헐적 단식과 호르몬 변화

우리 몸에 음식물이 들어오면 대략 4시간 정도 소화를 진행합니다.
이 과정에서 에너지원으로 사용되기도 하고, 탄수화물이 분해된 단당류는 체지방으로 저장되기도 하는데요.

간헐적 단식을 하게 되면 공복 시간이 길어지면서 혈당과 인슐린 수치가 감소됩니다. 또한, 탄수화물이 부족해지면서 지방을 연료로 활용하는 방식으로 에너지화하게 됩니다.

서두에서 말했던 ‘세포 재생’이라는 것은,몸속 노폐물이 제거되면서 세포 재생 촉진이 이루어져 전체적으로 몸이 가벼워지고 건강해지는 과정을 의미하고 사실 간헐적 단식을 진행하면서 이건 즉시 느꼈던것 같아요.

오늘, 2월 11일까지 제가 간헐적 단식을 하면서 느낀 점 중 하나는, 다른 다이어트와 다르게 복부 사이즈가 확실히 줄었다는 것입니다.
식사를 해도 피곤하거나 졸리지 않았으며, 어느 정도 루틴화되니 배고픔도 크게 느껴지지 않았고, 식욕이 저절로 조절되더라고요.

이론적으로, 단식을 통해 렙틴(포만감을 주는 호르몬)의 감도가 증가하고,그렐린(배고픔을 느끼게 하는 호르몬)이 조절된다고 하는데, 저는 이를 1월 말쯤부터 확실히 체감할 수 있었습니다.

이게 왜 좋냐면?
야식이 당기지 않고, 좋아하는 음식이 앞에 있어도 적당히 포만감이 들면 더 이상 먹고 싶지 않다는 점이었어요.
게다가 저는 술을 정말 좋아하는 사람이었는데, 간헐적 단식 시간을 철저히 지키니 술이 당기는 기분도 점점 줄어들었습니다. 처음 3~5일 정도는 (의지를 실험하기라도 하듯이..) 힘들었고, 이후에는 그 욕구가 확실히 줄어들었어요.

간헐적 단식을 이어가다 보니, 예전처럼 술을 마셨을 때 도파민(쾌락 호르몬)이 활성화되지 않아도 크게 지장이 없다는 것을 깨달았죠. 아마도 제가 술을 좋아하는 이 마음이, 다른 분들에게는 폭식증과 비슷한 느낌이 아닐까 싶습니다.

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간헐적 단식과 케톤시스(Ketosis) – 지방을 연료로 태우는 과정

간헐적 단식이 일정 시간 이상 지속되면, 탄수화물(글리코겐)이 고갈되고 지방을 에너지원으로 사용하는 ‘케톤시스(Ketosis)’ 상태에 돌입하게 됩니다. 이 상태가 오래 지속되면 더 많은 지방이 연소되는 것이죠.

✔ 케톤시스란?

• 탄수화물 섭취가 줄어들면, 간에서 지방을 분해하여 케톤체(Ketone bodies)를 생성
• 케톤체는 뇌와 근육의 주요 에너지원으로 활용되며, 지속적인 지방 연소 효과 제공
• 케톤시스 상태에서는 체내 인슐린 수치가 낮아지면서 체지방이 더욱 효율적으로 연소됨

✔ 케톤시스를 통한 체지방 연소 과정
1️⃣ 단식 시작 후 12~16시간 – 혈당과 인슐린 수치 감소
2️⃣ 단식 16~24시간 이후 – 간에서 케톤체 생산 시작
3️⃣ 단식 24시간 이상 지속 – 본격적인 케톤시스 상태 돌입, 지방이 주요 연료로 활용

그래서 저는 저탄(키토) 단백질 식사를 꼭 지켰으며, 간헐적 단식 시간을 철저히 유지했습니다.

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 현재 진행하고 있는 다이어트 식단 입니다. 

✔ 운동은 했을까?

헬스장, 필라테스, 우리가 생각하는 일반적인 운동은 하지 않았습니다.
단, 10월 다이어트를 시작했을 때는 날씨가 좋아서 새벽마다 공원까지 왕복 1시간 정도 걸었고,
약 3주 정도 강아지와 함께 산책하는 스타일로 걷는 운동을 병행했어요.

그래서 저는 운동을 하지 않아도 다이어트가 가능하다고 확신합니다.

✔살이 빠지고 나서?

제가 제일 많이 들었던 소리는 ' 어려졌다.' 였습니다. 그리고 왜 지금까지 살 안뺐었냐.. 라는 말을 정말 많이 들었던것 같아요. 살쪘을때는  무한람스를 검색해보면서 알아보기도하고, 팔뚝 지방흡입을 하려고 밤새서 검색을 했는데,  그런 시간들이 무색할정도로  감량되었습니다, 

그래서 제가 너무 좋아서, 그리고 효과를 봤던 간헐적 단식을 다른사람들도 했으면 하는 바람에서 한번 작성해봅니다. 저간헐적단식, 수면시간, 저탄단백질식사(혹은 키토) 만 철저하게 해도 확실히 개선됩니다. 

참고로 탄수화물에 중독이 되었다면? 간헐적 시간을 지키는것이 힘들수 있습니다. 그러나 예외없이 해보세요. 차차 늘려간다 라는 나에게 ' 애매한 희망을' 주지말고 무지성으로 해보세요. 이후에는 ' 감량되는 내 몸을 보는것만으로도 도마민이 뿜뿜 올라오는것을 느끼실테니까요.

 

 

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