다이어터의 밥 : 퀴노아 먹는방법! 효능 및 감량 상관관계

다이어트 방법은 정말 많다. 체중이 감량된다고해서, 다이어트를 성공했다라고 말 할수없는것은 내몸이 이미 익숙해져버린것, 그리고 내몸에 원하는것에 자연스럽게 따라가다보면 다시 요요가 오기 때문이다. 그래서 다이어트는 지속가능해야하며, 이 지속가능한 방법을 위해서 다양한 방법을 고민하고 연구해야한다.

 다이어트를 하면서 하루에 순탄수량을 40~ 50g 정도로만 섭취한다. 오늘 소개하는 퀴노아는 100g을  밥으로 해서 섭취하게되면 순탄수량은57g 정도다. 저탄수화물 다이어트를 할때는 보통 퀴노아를 일부러 섭취하지 않는데 퀴노아가 가지고 있는 단백질함량이 높고, 우리가 1끼를 먹을때 퀴노아만 100g 순수하게 먹지 않기 때문에 나는 단백질 함량을 높이기 위한 용도로 퀴노아를 먹게 되었다.

참고로 일반적인 곡물의 100g 당 순탄수 량이다

1. 백미(건조 기준)

• 총 탄수화물: 80g
• 식이섬유: 1g
• 순탄수량: 80g - 1g = 79g

2. 흑미(건조 기준)

• 총 탄수화물: 75g
• 식이섬유: 3g
• 순탄수량: 75g - 3g = 72g

3. 파로곡물(Farro, 건조 기준)

• 총 탄수화물: 70g
• 식이섬유: 7g
• 순탄수량: 70g - 7g = 63g

4. 귀리(건조 기준)

• 총 탄수화물: 66g
• 식이섬유: 10g
• 순탄수량: 66g - 10g = 56g

다이어터의 밥: 퀴노아 먹는 방법! 효능 및 감량 상관관계

1. 퀴노아란? 완전 단백질 곡물

퀴노아(Quinoa)는 남미 안데스 지역에서 오랫동안 재배되어 온 슈퍼푸드로, 최근 건강한 식단을 찾는 사람들 사이에서 인기가 급상승하고 있다. 일반적인 곡물과 달리 퀴노아는 완전 단백질을 함유하고 있어 필수 아미노산 9가지를 모두 포함하고 있다. 또한, 글루텐이 없어 밀가루나 백미에 비해 소화가 잘되며, 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 도움을 준다.

2. 퀴노아의 영양성분과 다이어트 효과

퀴노아는 다이어트 식단에 매우 적합한 곡물 인데, 100g 기준으로 보면 단백질이 14~15g 함유되어 있다. 퀴노아의 단백질은다른 곡물보다 높은 수치이며, 또한, 낮은 혈당지수(GI)를 가지고 있어 혈당을 급격히 올리지 않아 인슐린 분비를 조절하는 데 도움을 준다. 만약에 순탄수량이 높은데.. 라고 생각한다면 ' 감량을 할때 탄수화물량만 줄인다고 포만감과, 유지면에서 지속가능한 다이어트가 될수 없다' 

 즉! 탄수화물을 먹지 않으면? 우리는 포만감을 잘 느끼지 못하고 금방 허기질꺼라는것. 그런점에서 퀴노아에 들어있는 탄수는 건강한 탄수라고 생각이 된다. 퀴노아에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 있어 포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지하는 효과도 있다. 지방 함량이 낮고 비타민 B군, 미네랄(칼슘, 마그네슘, 철분)이 풍부하여 신진대사를 촉진시키고 다이어트 시 부족할 수 있는 영양소를 보충할 수 있다.

3. 퀴노아를 밥에 넣어 먹는 방법

백미를 섭취하는 대신 퀴노아를 섞어 밥을 짓는 것은 영양 균형을 맞추는 좋은 방법이다. 퀴노아를 밥에 넣어 먹을 때는 다음과 같은 방법을 따르면 된다.

필자는 솥밥을 항상하는데 퀴노아, 파로, 귀리, 백미, 완두콩을 섞어서 밥을 한다 대략 1:1:1:1 정도로 3인분씩 솥밥을 한다.

• 퀴노아 세척하기: 퀴노아 표면에는 사포닌 성분이 있어 쓴맛이 날 수 있으므로, 조리 전 흐르는 물에 여러 번 씻어주는 것이 중요하다.
• 비율 맞추기: 일반적으로 백미나 현미와 섞어 먹을 경우, 쌀과 퀴노아의 비율을 3:1 정도로 하면 부담 없이 섭취할 수 있다.
• 물 조절하기: 퀴노아는 수분을 많이 흡수하는 곡물이므로, 기존 쌀밥보다 약간 더 많은 물을 넣고 조리해야 부드러운 식감을 얻을 수 있다.
• 기타 활용법: 단순히 밥에 넣는 것뿐만 아니라 샐러드, 스무디, 스프, 볶음밥 등에 추가해도 좋다.

퀴노아는 그냥 먹게되면 딱딱하다. 심지어 떫은 느낌의 맛이 나는데, 샐러드나, 스프에 섞어서 먹는것도 하나의 방법이고, 퀴노아를 삶아서 특유의 식감을 살린 디저트로 응용해봐도 좋다. 무가당 초콜릿에 견과류와 함께 넣어서 먹거나, 혹은  삶은 퀴노아를 계란찜, 계란탕에 넣어도 좋고, 오나오를 만들어서 먹을때도 퀴노아를 활용하면 된다.

4. 퀴노아의 추가적인 건강 효능

다이어터의 입장에서 퀴노아를 본다면 만족할만한 저탄수화물은 아니긴 하지만, 워낙 좋은 영양성분들이 많다.

• 심혈관 건강 개선: 퀴노아에는 불포화지방산과 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강을 보호하고, 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있다.
• 혈당 조절: 혈당지수가 낮아 당뇨병 예방과 관리에 효과적이다.
• 소화 건강: 퀴노아의 식이섬유는 장 운동을 촉진해 변비 예방에 도움을 주며, 장내 유익균을 증식시켜 장 건강을 개선한다.
• 면역력 강화: 퀴노아에 함유된 비타민과 미네랄은 면역력을 높이고, 항산화 작용을 통해 세포 노화를 방지한다.

5. 다이어트를 위한 퀴노아 섭취 팁

퀴노아를 다이어트 식단에 효과적으로 포함시키려면 몇 가지 팁을 참고하면 좋다.

• 균형 잡힌 식단 구성: 단백질과 식이섬유가 풍부하지만, 단일 식품만으로는 영양 균형이 부족할 수 있으므로 채소, 단백질 식품과 함께 조합하는 것이 중요하다.
• 적절한 섭취량 조절: 아무리 건강한 음식이라도 과식하면 다이어트 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 하루 50~100g 정도 섭취하는 것이 적당하다.
• 운동과 병행하기: 퀴노아는 신진대사를 촉진하는 데 도움을 주지만, 운동 없이 단순 섭취만으로는 감량 효과를 극대화하기 어렵다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 효과를 높일 수 있다.

다이어터의 관점에서 퀴노아는?

당뇨를 가지고 있는 분들이 퀴노아를 많이 드시는데, 실제로 감량하는 다이어트의 관점에서도 퀴노아는 정말 좋은 식재료임은 분명하다.일단 단백질이 풍부하고 혈당지수가 낮아 체중 감량에 도움을 주며, 포만감을 오래 지속시켜 식사량을 자연스럽게 조절할 수 있도록 돕는다. 또한, 심혈관 건강 개선, 혈당 조절, 소화 건강 증진 등 다양한 추가적인 건강 효능도 갖고 있다. 퀴노아를 밥에 넣어 먹거나 다양한 요리에 활용하여 건강한 다이어트 식단을 만들어보는 것은 어떨까? 꾸준한 섭취와 운동을 병행하면 보다 건강하고 효과적인 체중 감량이 가능할 것이다.

2025.01.31 - [기타꿀팁] - -10kg 다이어터가 말하는 혈당스파이크란? 뜻과 기준 그리고 증상

-10kg 다이어터가 말하는 혈당스파이크란? 뜻과 기준 그리고 증상

2025.01.31 - [기타꿀팁] - 설탕이 살찌는 이유 과학적으로

설탕이 살찌는 이유 과학적으로

2025.01.25 - [기타꿀팁] - 간헐적단식보다 소식보다 살빼는데 더 중요했던 수면!

간헐적단식보다 소식보다 살빼는데 더 중요했던 수면!

2025.01.22 - [기타꿀팁] - 저탄고지 다이어트 식단 남들은 뭐먹고 살았나 훔쳐보기!

저탄고지 다이어트 식단 남들은 뭐먹고 살았나 훔쳐보기!

2025.01.17 - [분류 전체보기] - 3개월 10kg 감량한 나의 다이어트 식단

3개월 10kg 감량한 나의 다이어트 식단