간헐적단식보다 소식보다 살빼는데 더 중요했던 수면!

12kg 감량

1. 다이어트 정체기의 원인을 찾다

다이어트를 하면서 정말 신기한 경험이 있었다. 12월에 다이어트 정체기로 몸무게가 더 이상 줄지 않던 상황이었는데, 그때는 너무 답답해서 ‘나는 더 이상 뺄 수 없는 사람인가?’라는 생각도 들었다. 40대의 몸으로 다이어트를 위해 열심히 간헐적 단식 시간을 지키고, 좋아하는 과일도 먹지 않고 간식도 일절 입에 대지 않으며 생활했는데도 몸무게가 정체되었던 이유는 무엇이었을까?

2. 감기약과 수면의 중요성

그 이유는 바로 ‘수면’이었다. 다이어트를 하며 신기한 경험을 두 가지 했는데, 첫 번째는 감기에 걸려 처방받은 감기약을 복용했을 때 몸무게가 갑자기 800g 늘었던 일이다. 두 번째는 밤 10시 전에 잠들었을 때였다. 감기약으로 인한 체중 증가는 약을 끊자마자 자연스럽게 줄었지만, 간헐적 단식과 소식을 지키는 것보다 중요한 것은 바로 수면이었다는 사실을 깨달았다. 특히 깊은 수면(비REM 수면) 단계에서 체중 감량이 잘 이루어졌는데, 그 이유는 성장호르몬 때문이었다.

같은옷/

3. 성장호르몬과 깊은 수면의 관계

‘성장호르몬이 성인에게도 나올까?’라고 의아해할 수 있지만, 성장호르몬은 아이뿐만 아니라 성인에게도 매우 중요하다. 이 호르몬은 지방 분해를 촉진해 체지방 감소를 돕고, 지방 대신 근육을 유지하거나 늘리는 데에도 꼭 필요하다. 또한, 깊은 수면은 렙틴(Leptin) 호르몬을 정상화시킨다. 수면이 부족하면 렙틴 수치가 떨어져 식욕이 올라가고, 고칼로리 음식이 더 끌리며 가짜 배고픔이 생긴다. 
바로 렙틴은 포만감을 느끼게 해주는 호르몬으로 과식을 방지해주고, 적게 먹어도 만족감을 느끼게 만든다.

곰곰히 한번 생각해보자 렙틴 수치가 떨어지니깐 야식도 생각나고, 괜히 닭발이나, 엽떡과 같은 음식에 소주나 맥주가 생각났던 과거를.... 목이 빵~ 하고 뚫리는 콜라에 바삭한 튀김까지 얼마나 맛있겠어! 이런 자극을 안 받으려면? 빨리 자면 괜찮아진다.

8시간이상의 깊은 수면만으로 체중 감령 ( 3일차)

4. 잠 부족이 초래하는 공복감, 그렐린

반면에 **그렐린(Ghrelin)**이라는 호르몬은 수면 부족 시 수치가 증가해 공복감을 더 강하게 느끼게 만든다. 그렐린은 ‘공복 호르몬’으로 알려져 있으며, 배고픔을 유발하고 과식을 부추기는 원인이 된다. 더 나아가 그렐린은 인슐린 분비와 혈당 조절에도 영향을 주기 때문에 수치가 높아지면 밤늦게 배달음식을 시키거나 라면 같은 고탄수화물 음식을 먹고 싶어지는 이유가 된다. 이런 악순환을 피하려면 충분히 자는 것이 중요하다.


✔인슐린은 우리 몸에 탄수가 들어오면 췌장에서 인슐린이 나와서 당과 글리코겐으로 분해하는데, 이때 분해된 당은 축적되는 당이다. 쉽게 말해서 깊은 수면을 하게 되면 인슐린 민감성을 안정화 시킨다.

정리하자면

수면이 깊고 8시간 이상 충분히 이뤄지면 성장호르몬, 렙틴, 그렐린 수치가 안정화된다. 이는 체중 감량에 큰 도움을 준다. 스트레스가 높아지면 코르티솔(Cortisol) 수치가 올라가 체지방이 축적되고 식욕이 증가하지만, 깊은 수면은 이를 억제하며 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절과 체지방 축적 방지효과가 있다

---

나의 경험으로 12월 말부터 1월 초까지 24시 이후(자정 이후에) 잠을 잤더니 체중이 정체되었다.
근데 신기한 건 3일 정도, 잠을 푹 잤는데 2주 동안 정체된 몸무게가 3일 만에 1kg 이상 감량이 되었던 놀라운 일이었다.
수면의 질만 확실히 높여도 크게 노력하지 않아도 체중이 감량 된다는 것이다.
만약에 체중 감량을 하고 있는 상황이라면? 최대한 질 높은 수면을 유지하기 위해서 노력하는 갓이 러닝머신 위에서 30분 동안 인터벌로 달리기하는 것만큼 중요하다는 것을 알고 있으면 좋을 것 같다.

 

2025.01.22 - [기타꿀팁] - 저탄고지 다이어트 식단 남들은 뭐먹고 살았나 훔쳐보기!

저탄고지 다이어트 식단 남들은 뭐먹고 살았나 훔쳐보기!

2025.01.18 - [기타꿀팁] - 매일 소주 1병 이상 마시던 내가 살을 뺄 수 있었던 비결

매일 소주 1병 이상 마시던 내가 살을 뺄 수 있었던 비결

2025.01.17 - [분류 전체보기] - 3개월 10kg 감량한 나의 다이어트 식단

3개월 10kg 감량한 나의 다이어트 식단