식욕이 생기는 이유: 왜 배고픔을 느낄까?

우리가 살고 있는 세상은 정말 스스로  정보에 대해서 약간의 관심만 가지고 있어도 빠르게 정보를 찾을수 있고, 또 거기에 맞는 알고리즘으로ai 가 저절로 추천해주는 세상이니 참 편리한 세상입니다. 일전에 식단이나 일상을 다이어터로써 유지하고 있는데도 불구하고 감량이 되지 않았던 경험이 있었는데, 그때 수면시간이 보통 24시 이후였습니다.
그러다가 수면 때문인가? 라는 생각에 10시에 잠들었는데, 일주일내내 빠지지 않던 감량이.. 질좋은 수면으로 감량되었던 경험이 있는데요. 이와함께 빨리 수면을 하니 평소에는 식욕이 없고, 음식을 섭취할때도 소량 먹어도 만족감이 생기더라고요.

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바로 이 식욕! 이 식욕이 생기는 이유는 뭘까요?  1차원적으로 위에 음식물이 없어서? 혹은 혈당이 떨어져서? 
식욕이 생기는 이유는 단순히 배가 고파서가 아닙니다. 우리의 뇌와 호르몬, 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 식욕을 조절하고 있는데요. 바로 우리는 '호르몬' 에 지배를 받고 있기 때문입니다.  오늘은 왜 식욕이 생기고 배고픔은 왜 생기는지 작성해볼게요.

1. 호르몬의 영향: 배고픔과 포만감을 조절하는 신호

우리 몸에는 식욕을 조절하는 호르몬이 있습니다. 하나라도 호르몬의 불균형이 온다면? 우리는  호르몬들의 균형이 깨지면 과식이나 식욕 증가가 되는데요.  각기 호르몬에 대해서 소개해드릴게요.

✅ 그렐린(Ghrelin) - 식욕 촉진 호르몬

✔공복 상태에서 위장에서 분비되어 배고픔을 유발
✔ 다이어트를 할수록 그렐린 수치가 높아져 더 강한 배고픔을 느낌
✔ 식사를 하면 그렐린 수치가 감소

✅ 렙틴(Leptin) - 포만감 호르몬

✔ 지방세포에서 분비되어 식욕을 억제하는 역할
✔ 비만한 사람들은 렙틴 저항성이 생겨 포만감을 잘 느끼지 못함

✅ 인슐린(Insulin) - 혈당 조절 호르몬

식사 후 혈당을 낮추는 역할을 하지만, 과도한 탄수화물 섭취 시 급격한 혈당 변화로 인해 배고픔을 유발
정제 탄수화물(백미, 빵, 설탕)이 많은 식단을 먹으면 인슐린이 급증했다가 떨어지면서 더 강한 식욕을 느낌

✅ 코르티솔(Cortisol) - 스트레스 호르몬

✔ 스트레스가 심하면 코르티솔이 증가하여 탄수화물과 단 음식에 대한 식욕 증가
✔ 스트레스가 지속되면 폭식이나 야식으로 이어질 가능성이 높음

2. 뇌의 보상 시스템: 맛있는 음식이 주는 쾌락

식욕은 단순한 생리적 현상이 아니라, 뇌의 보상 시스템과도 관련이 있습니다. 뇌에서 맛있는 음식을 먹으면서 좋았던 경험을 도파민이 분비되면서 기억화하는데요. 도파민중독이라는 말이 바로 여기에서 비롯된 말 입니다. 
짭 쪼름한거, 달달한거\것, 매콤한 것, 바삭한 것, 그리고 바삭하면서 매콤하면서 달달한 음식들은 보통 가공식품이나 초 가공식품에 있는데 이런 식품들은 빠르게 도파민 분비를 만들어내니 첫입맛을 좋은 기억으로 인지를 하게됩니다. 

✅ 도파민(Dopamine) - 음식이 주는 쾌락

달고, 기름진 음식(초콜릿, 패스트푸드 등)은 뇌에서 도파민 분비를 유도해 쾌감을 느낌
스트레스나 감정 기복이 심할 때 도파민을 얻기 위해 폭식이나 야식을 찾게 됨

✅ 음식 중독(Food Addiction) 현상

설탕, 지방, 나트륨이 많은 음식은 마약과 비슷한 방식으로 뇌를 자극해 반복적으로 찾게 만듦
**초가공식품(패스트푸드, 과자, 단 음료)**은 식욕을 억제하는 호르몬을 방해하여 계속 먹고 싶어짐

3. 환경적 요인: 광고, 습관, 사회적 영향

몇년전에 푸드 포르노라는 말이 유행이었는데요. 이말은 시각적으로 자극적이면서 먹음직스러운 음식사진이나 영상 혹은 먹방을 보면서 그 자체를 즐기는 콘텐츠입니다. 사실 이 용어자체가 음식을 그냥 맛있게 찍는것을 넘어서 강한 시각적으로 쾌감을 주는 음식 콘텐츠를 지칭하게 되는데, 음식의 윤기, 초촉한 질감, 치즈가 늘어나거나 육즙이 흐르는 고기, 버블티의 퍼지는 장면등을 슬로우 모션과 자연광 그리고 초근접 촬영과 ASMR 효과를 활용하여서 극대화하는거죠. 

다이어트하는데 먹방을 보면서 대리만족한다? 절대로 그렇지 않다는 입장이 입니다. 일단 강한 식욕을 자극시키면서 과식과 폭식을 유발하며 일단 기름지고 초가공식품중심으로 흘러가니 아무래도 현실과 다른 연출때문에 기대감 자체가 상승되는 효과도 있어요. 

✅ 음식 광고 & 시각적 자극

TV, SNS에서 맛있는 음식 광고를 보면 식욕이 증가
시각적인 자극(음식 사진, 영상 등)이 도파민 분비를 유도하여 먹고 싶어짐

✅ 식사 습관과 시간

불규칙한 식사 습관(끼니를 거르는 경우) → 다음 식사에서 폭식 유발
늦은 밤까지 깨어 있는 경우 → 생체 리듬이 깨지면서 야식이 당김

✅ 사회적 영향 (사회적 식사 문화)

친구들과 함께 있을 때 과식하는 경향
술자리, 회식에서 기름지고 칼로리 높은 음식을 섭취

4. 영양 부족으로 인한 식욕 증가

균형 잡힌 영양 섭취가 부족하면 몸이 특정 영양소를 요구하며 식욕을 증가시킬 수 있습니다.

✅ 단백질 부족 → 더 많은 음식 섭취
단백질이 부족하면 포만감을 유지하기 어려워 자꾸 먹게 됨
특히 **고탄수화물 식단(빵, 면, 밥 위주)**을 먹으면 금방 배가 고파짐

✅ 식이섬유 부족 → 빠른 소화 & 공복감
섬유질이 부족하면 음식이 빨리 소화되어 배고픔이 빨리 찾아옴
채소, 통곡물, 견과류를 충분히 섭취하면 식욕 조절 가능

✅ 수분 부족 → 가짜 배고픔
몸에서 수분이 부족할 때도 배고픔으로 착각할 수 있음
배가 고플 때 물을 먼저 마시면 식욕을 줄일 수 있음

5. 생체 리듬과 수면 부족

✅ 수면 부족(잠이 부족하면 배고파지는 이유)

잠이 부족하면 그렐린(식욕 촉진 호르몬) 증가 → 더 자주 배고픔 느낌
렙틴(포만감 호르몬)이 감소 → 식욕을 조절하기 어려움
야식 & 늦은 밤 간식이 당기는 원인

✅ 생체 리듬 교란 → 야식이 당기는 이유

늦게까지 깨어 있으면 뇌가 "에너지가 필요하다"고 판단해 배고픔을 느낌
특히 밤 10시 이후에는 몸이 지방을 더 쉽게 저장하는 모드로 변함

 

성공적인 다이어트를 위한 몇가지의 팁!

📌  단백질이 꼭 포함되어있는 규칙적인 식사를 합니다.식사를 할때 채소와 통곡물 견과류를 섭취하면서 혈당을 줄이고 포만감을 유지할수 있게 합니다. 설탕 및 정제 탄수화물은 혈당급등을 막고 인슐린 분비를 촉진하니 멀리 합니다. 
되도록이면 수면시간의 패턴을 루틴화하며 하루 7~ 8시간을 숙면할수 있도록 합니다. 식욕조절이 수면과 상관되어있기 때문에 정상적인 수면만으로 스트레스를 해소하며 식욕조절 호르몬을 정상화 합니다. 

마지막으로 음식 광고 & 환경적 자극 피하기
예를 들어서 친구들과 만남이 잦으면? 테이블 위에 있는 음식을 앞에두고  참을일이 많아집니다. 자신이 정한 식단을 유지하는것이 어려워지고요.  아에 그런 자리를 멀리하는것이 좋아요 티브이를 보다가 음식이 나오면 다른곳으로 잠깐 돌리는것도 좋고요. 

💡 마무리
식욕은  호르몬, 뇌의 보상 시스템, 환경적 요인, 수면과 영양 상태 등 다양한 요소가 복합적으로 작용합니다. 다이어트 중이라면 단순히 식사량을 줄이기보다, 왜 배가 고픈지 원인을 파악하고 건강하게 식욕을 조절하는 것이 중요합니다. 😃

 

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